要科学地提升垂直弹跳能力，你可以遵循以下训练计划：

有氧训练与力量训练相结合

进行跑步、跳绳等有氧运动，以增强心肺功能和腿部肌肉耐力。

实施深蹲、硬拉和腿举等力量训练，适当增加重量和重复次数，以强化腿部肌肉力量。

增加爆发力训练

在力量训练中加入深蹲跳、箱跳和侧跳等，以提高肌肉的快速收缩能力。

核心力量训练

通过平板支撑、俯卧撑等腹部训练，增强身体核心力量，改善跳跃时的身体控制能力。

柔韧性与灵活性训练

练习瑜伽和动态拉伸，以提高腿部和背部的灵活性，减少运动伤害的风险。

具体练习方法

半蹲跳：从半蹲姿势起跳，尽可能跳高，并双手放在身体后面。

抬脚尖（提踵）：垫脚尖抬起至最高点，然后慢慢放下。

台阶练习：站在椅子上，跳起时换脚，然后落回椅子上。

纵跳：双脚放直与肩同宽，用小腿力量跳起，膝盖尽量不弯曲。

脚尖跳：将脚尖抬至最高点，快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

饮食与休息

保持均衡饮食，为身体提供必要的营养以支持训练和恢复。

确保充足的休息，以便肌肉得到充分恢复。

持续进步

设定小目标，并专注于持续进步，每一次训练都要力求有所提高。

专业指导

如果可能，寻求专业教练的指导，以获得更专业的训练方法和反馈。

通过上述训练计划，你可以逐步提高你的垂直弹跳能力。记住，持之以恒和正确的训练方法是关键。